Workout Baile Cliabh, Arm & Abs HIIT

An raibh an Samhain seo níos deacra ná mar is gnách?Bhí mé ag léamh go leor post le déanaí faoi dhaoine ag cailleadh a spreagtha aclaíochta, agus faighim go hiomlán é.Nuair a thosaigh an paindéim ar dtús ba é an t-earrach a bhí ann agus bogshodar a thógáil taobh amuigh ná an 30 nóiméad den éalú ó achair shóisialta a raibh daoine ag tnúth leis.Chabhraigh sé freisin go raibh an aimsir te agus solas na gréine ag líonadh na spéartha.Ach anois, go bhfuil sé dorcha agus fuar tá oscailtí giomnáisiam feiceálach ar an mbealach is fearr mar gheall ar covid-19, shíl mé go mb’fhéidir gur mhaith leat cleachtadh baile maith nach bhfuil ach 20 nóiméad ach a thugann cic go leor!

Is teicníc oiliúna é Tabata a úsáideann oiliúint ard-déine le tréimhsí scíthe íosta i dtréimhse ceithre nóiméad.Ach lig dom geallaim duit: beidh sé ar na ceithre nóiméad is faide a chaith tú riamh!Mura chuala tú faoi seo, tagann an t-ainm ó Izumi Tabata mar chuid d’oiliúint d’fhoireann Cluichí Oilimpeacha na Seapáine.

Cleachtadh Tacair Reps Rest
Tabata Brúigh Ups 1 4 nóiméad * 10 soicind
Tosaíonn Flutter 3 1 nóiméad 1 nóiméad
Ardú Banda Cliathánach Tabata 1 4 nóiméad * 10 soicind
Tosaíonn Flutter 3 1 nóiméad 1 nóiméad
Brúigh Pirimid Tabata Ups 1 4 nóiméad * 10 soicind
Tosaíonn Flutter 3 1 nóiméad 1 nóiméad
Curls Bicep Tabata 1 4 nóiméad * 10 soicind

Go bunúsach déanann tú 20 soicind d’aclaíocht ard-déine agus 10 soicind de scíthe ina dhiaidh sin agus ansin déan é seo arís le haghaidh rothaíochta ar feadh ceithre nóiméad.

0-20 soicind: Ardaitheoir
21-30 soicind: Rest
31-50 soicind: Ardaitheoir
51-60 soicind: Rest
Déan arís go dtí go sroicheann tú 4 nóiméad.
Is féidir prótacal Tabata a úsáid ar aon chleachtadh agus is é an bónas lena úsáid ná go ndéanann sé saille a dhó suas le 24 uair an chloig tar éis dó an obair a dhéanamh mar gheall ar an bpróiseas tomhaltais ocsaigine iar-aclaíochta.Go pearsanta, is maith liom aon chleachtadh a choinníonn calories a dhó uaireanta tar éis dom an seomra aclaíochta a fhágáil.
Chaith mé roinnt cleachtaí cardio ab isteach freisin, ós rud é go bhfuil an chuid is mó de mo chliaint dírithe go mór ar a gcroí a choinneáil daingean.
Nuair a bhíonn do dumbbells agus friotaíocht banda á roghnú agat cuimhnigh a dhéanamh cinnte go bhfuil siad ag meáchan áit ar féidir leat an fhoirm cheart a choinneáil.Tá tabatas deartha chun do chorp a thuirse, mar sin b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar dul rud beag níos éadroime ná mar a dhéanfá de ghnáth.
Críochnaigh an bhliain go láidir!

Ups bhrú

Tosaigh i suíomh planc, le do lámha ar an talamh díreach faoi do ghuaillí
Suca i do bholg agus brú do ghlútan.
Is seasamh neodrach é do pelvis a choinneáil, déan do chorp a ísliú go mall i dtreo na talún trí do uillinn a lúbadh agus do lanna gualainn a phionáil siar.
Brúigh ar ais suas chun an áit a thosú trí do chuid arm a dhíriú.

Pirimid Push Ups

Ó shuíomh brú suas rialta, bog do lámha chun triantán a dhéanamh ar an urlár (agus do ordóga agus do réamhtheachtaí i dteagmháil léi).
Ba chóir go mbeadh do lámha lárnaithe idir do ghuaillí agus do shrón.
Ísligh tú féin go dtí go mbeidh tú cúpla orlach os cionn do lámha agus sos ar feadh 2 shoicind.
Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís.

Tosaíonn Flutter

Luigh ar do dhroim le do chuid arm síos ar an mata le do thaobh chun cothromaíocht a fháil.
Ardaigh do chosa beagán as an talamh, agus ciceáil suas agus síos iad.
Modhnú: Le haghaidh gluaiseachta níos airde, tóg do cheann agus do ghuaillí as an talamh agus tú ag déanamh na gciceanna chun na matáin ab uachtaracha agus íochtaracha a ghníomhachtú.

Ardú Banda Cliathánach

Faigh greim ar bhanda aclaíochta agus seas le do ghualainn leithead do ghualainn óna chéile
Coinnigh foirceann amháin den bhanna le do lámh dheas ar do thaobh le do uillinn lúbtha beagán, agus céim ar cheann eile an bhanda le do chos chlé.
Ardaigh do lámh dheas díreach suas go dtí an taobh go dtí go mbeidh sí ar aon dul le do ghuaillí, ansin í a ísliú go mall.Déan arís.
Tar éis duit gach ionadaí a chríochnú, coinnigh deireadh an bhanda faoi do chos dheas agus sín an banda le do lámh chlé.

Cuacha biceps

Grab péire dumbbells agus lig dóibh crochadh síos do thaobh, le palms aghaidh ar aghaidh.
Lúb do uillinn agus cuil na dumbbells suas i dtreo do ghuaillí.Ná swing le linn na gluaiseachta seo.
Sos ag an mbarr, ansin tabhair do chuid arm ar ais go mall go dtí an túsphointe.


Am poist: Márta-26-2021