Sa Bhaile Obair Gheimhridh

Seo workout tapa iomlán an choirp is féidir leat a dhéanamh sa bhaile nach dteastaíonn aon rud níos mó ná téad léim uaidh.
Bíonn go leor cleachtaí léimneach sa chleachtadh seo chun do ráta croí a ardú i mbeagán ama.Is iomaí buntáiste a bhaineann le léim: méadaíonn sé d’acmhainn ocsaigine, feabhsaíonn sé ár gcothromaíocht, agus neartaíonn sé do chroí.An raibh a fhios agat gur féidir leat 200 go 300 calraí a dhó ar an meán nuair a léimfidh tú téad ar feadh 15 nóiméad amháin?Ní dona!Cuidíonn an teaglaim seo d’obair aclaíochta aeróbach agus obair frithsheasmhachta leat cleachtadh iomlán a fháil i mbeagán ama, ionas gur féidir leat do chuid oibre a dhéanamh agus dul ar ais chun do cabhsa a shleamhnú.

Téad léim

Pioc téad léim agus coinnigh na láimhseálacha go scaoilte.Céim taobh thiar duit.
Seas ar liathróidí do bharraicíní le do chorp in airde agus do uillinn ag do thaobh.(Is iad do chaol na láimhe a dhéanann an obair, ní do chuid arm.)
Cas an rópa léim thar do cheann
De réir mar a théann an rópa i dteagmháil leis an urlár léim suas mar sin téann sé faoi do bharraicíní agus do shála agus tá sé ar ais ag an áit tosaigh.

Cleachtadh Tacair Reps Rest
Téad léim 1 5 nóiméad 45 soicind
Lón Siúil 4 50 céim 30 soicind
Planks 3 30 soicind 30 soicind
Téad léim 1 5 nóiméad 45 soicind
Glún Ard 3 1 nóiméad 30 soicind
Squats Pop 4 25 30 soicind
Spiderman Planks 3 30 soicind 30 soicind
Téad léim 1 5 nóiméad 45 soicind

Lón Siúil le Dumbbells

Coinnigh péire dumbbells ar fhad lámh in aice le do thaobh, do palms os comhair a chéile.
Seas i seasamh tuislithe le do chos dheas chun tosaigh agus do chos chlé i do dhiaidh.
Ísligh do chorp go mall, agus do ghlúine cúil beagnach i dteagmháil leis an talamh.
Sos, ansin brú trí do shála ar ais go dtí an seasamh ina sheasamh.
Bog an chos chlé ar aghaidh chun tosaigh, agus anois tá an chos dheas i do dhiaidh agus tú féin a ísliú láithreach.Lean ort ag siúl ar aghaidh i líne dhíreach chun an líon forordaithe céimeanna a fháil.

Planks

Tosaigh i suíomh pushup, ach bend ag do uillinn agus scíth ar do forearms in ionad do lámha.
Ba chóir go gcruthódh do chorp líne dhíreach ó do ghuaillí go dtí do rúitíní.(Ná tóg do ghiota níos airde!)
Suca i do bholg agus brú do ghlútan.
Coinnigh an post seo chomh fada agus a ordaítear agus lean ort ag análú.
Modhnú - Má tá nóiméad amháin ró-deacair agus tú ag tosú, coinnigh ar feadh cúig soicind agus ansin scíth ar feadh cúig soicind, ag athdhéanamh an phróisis seo go dtí go sroicheann tú nóiméad amháin.Gach uair a chleachtann tú an cleachtadh seo déan iarracht an seasamh a choinneáil beagán níos faide idir sosanna scíthe.
Athrú - Is féidir leat sosa ar do lámha in ionad do chuid forearms freisin

Glún Ard

Seas le do chosa hip-leithead óna chéile.Ardaigh do ghlúin dheis chuig do bhrollach.
Athraigh go beo do ghlúin chlé chuig do bhrollach.Lean ar aghaidh leis na gluaiseachtaí, ag malartú na gcosa go tapa.

Squats Pop

Tosaigh i do sheasamh le do chosa le chéile.
Ag coinneáil do chúl níos ísle droimneach, ísligh do chorp chomh domhain agus is féidir leat do ghlúine a choinneáil thar do bharraicíní i scuaire caighdeánach.
Brúigh ó do shála agus léim suas go pléascach, ag tuirlingt le do chosa leathan agus níos ísle isteach i suíomh squat sumo.
Coinnigh squat ag léim idir suíomhanna cos oscailte agus dúnta.
Modhnú - chun é a dhéanamh níos deacra, léim suas ar chéim.

Spiderman Planks

Tosaigh i suíomh brú-suas, ach lúb ag do uillinn agus scíth ar do forearms in ionad do lámha.
Ba chóir go gcruthódh do chorp líne dhíreach ó do ghuaillí go dtí do rúitíní.(Ná tóg do ghiota níos airde!)
Suca i do bholg agus brú do ghlútan.
Tabhair do ghlúin dheas suas agus i dtreo an taobh, thart ar airde cromáin.
Cas do chroí le breathnú i dtreo do ghlúine.
Tabhair do chos ar ais chun an áit a thosú agus déan arís ar an taobh eile.


Am poist: Márta-26-2021